Zima to czas magiczny – długie wieczory, mróz na szybach, gorąca czekolada przy kominku. Ale ten uroczy obraz ma swoją ciemną stronę: to także sezon przeziębień, grypy i innych infekcji. Wraz z nadejściem zimy nasze ciała są bardziej podatne na choroby. Dlaczego? Odpowiedź nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać.

1. Dlaczego zimą nasza odporność spada?

Zanim zaczniemy budować Twój "zimowy plan odpornościowy", warto zrozumieć, dlaczego zimą układ odpornościowy działa gorzej. Są trzy główne powody, dla których ryzyko infekcji wzrasta w chłodniejszych miesiącach:

  • Mniej słońca = mniej witaminy D: Słońce jest naszym naturalnym źródłem witaminy D, kluczowego składnika dla zdrowia immunologicznego. W okresie zimowym, gdy dni są krótkie, a my większość czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, nasz organizm może mieć trudności z syntezą wystarczającej ilości tej witaminy.
  • Suche powietrze: Zimowe powietrze, zwłaszcza to w ogrzewanych pomieszczeniach, jest bardzo suche. Wysuszone błony śluzowe nosa i gardła stają się mniej skuteczną barierą ochronną przed wirusami i bakteriami.
  • Więcej czasu w zamkniętych przestrzeniach: Zimą częściej przebywamy w pomieszczeniach, blisko innych osób. To sprzyja łatwiejszemu przenoszeniu się patogenów. Dlatego tak łatwo "łapiemy" przeziębienia w pracy czy komunikacji miejskiej.Z tymi informacjami możemy teraz przejść do konkretnych działań, które wzmocnią naszą odporność.

2. Właściwa dieta – fundament silnej odporności

Na pewno słyszałeś powiedzenie: "Jesteś tym, co jesz." W kontekście odporności nie ma lepszej prawdy. To, co spożywasz, ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie Twojego układu odpornościowego. Jakie składniki są szczególnie ważne zimą?

Warzywa i owoce pełne antyoksydantów
Antyoksydanty to substancje, które chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, a ich działanie jest kluczowe dla ochrony naszego układu odpornościowego. W zimowych miesiącach warto szczególnie sięgnąć po produkty bogate w witaminę C, takie jak:

  • cytrusy (pomarańcze, grejpfruty),
  • kiwi,
  • papryka,
  • brokuły.

Witamina C jest jednym z najbardziej znanych składników wspierających odporność, ale to nie jedyny antyoksydant, który powinien znaleźć się na Twoim talerzu. Witamina E, która znajduje się w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, również pomaga wzmocnić naturalne bariery ochronne organizmu.

Fermentowane produkty – naturalne probiotyki
Twoje jelita są centrum Twojego zdrowia immunologicznego. Około 70% komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym, dlatego zdrowa flora bakteryjna jest tak ważna. Produkty fermentowane, takie jak kefir, jogurt naturalny, kimchi, kiszona kapusta czy miso, dostarczają organizmowi probiotyków, które wspierają zdrową równowagę bakterii w jelitach.

Czosnek i cebula – naturalni wojownicy
Czosnek jest znanym od wieków środkiem wspomagającym odporność. Zawiera związek o nazwie allicyna, który ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Cebula z kolei bogata jest w kwercetynę, która pomaga zwalczać infekcje i działa przeciwzapalnie. Dodanie ich do codziennej diety to prosty sposób na wzmocnienie odporności.


3. Regularny sen – regeneracja układu odpornościowego
Sen jest jednym z najbardziej niedocenianych elementów, które wpływają na odporność. W dzisiejszym zabieganym świecie często go bagatelizujemy, ale nie można przecenić jego roli w budowaniu zdrowego układu odpornościowego.
Podczas snu nasz organizm przechodzi procesy regeneracyjne. To wtedy wytwarzane są komórki odpornościowe, a nasz układ immunologiczny "uczy się", jak lepiej radzić sobie z zagrożeniami. Niedobór snu osłabia te procesy i sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje.

Jak poprawić jakość snu?

  • Ustal regularny rytm dobowy: Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia pomoże Twojemu organizmowi lepiej się zregenerować.
  • Unikaj ekranów przed snem: Światło emitowane przez telewizory, komputery i smartfony zakłóca produkcję melatoniny, hormonu snu.
  • Stwórz przytulną sypialnię: Dbaj o odpowiednią temperaturę, wygodne łóżko i spokojną atmosferę w sypialni. To wszystko pomoże Ci zasnąć głębokim, regenerującym snem.


4. Zarządzanie stresem – klucz do stabilnej odporności
Stres jest cichym zabójcą naszej odporności. Krótkotrwały stres może mobilizować organizm do działania, ale przewlekły stres to już zupełnie inna historia. Nadmierne wytwarzanie kortyzolu, hormonu stresu, obniża naszą zdolność do zwalczania infekcji.

Jak radzić sobie ze stresem?

  • Medytacja i techniki relaksacyjne: Nawet kilka minut dziennie spędzonych na medytacji, głębokim oddychaniu lub ćwiczeniach rozciągających może pomóc zmniejszyć poziom stresu.
  • Aktywność fizyczna: Regularny ruch, nawet w postaci spacerów, pomaga obniżyć poziom kortyzolu i poprawia samopoczucie.
  • Równowaga między pracą a życiem prywatnym: Warto zadbać o czas dla siebie, by zredukować napięcie związane z pracą i obowiązkami domowymi.


5. Suplementy diety – wspieranie odporności od wewnątrz
Choć naturalne metody są fundamentem budowania odporności, czasem potrzebujemy dodatkowego wsparcia. To tu wkraczają suplementy diety, które mogą dostarczyć nam kluczowych składników, gdy nie możemy uzyskać ich wystarczająco z diety lub stylu życia.

Witamina C – fundament silnej odporności
Witamina C jest jednym z najbardziej znanych i skutecznych składników wzmacniających odporność. Ten silny antyoksydant wspiera funkcje komórek układu odpornościowego, pomaga w ich regeneracji oraz chroni organizm przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez patogeny. Witamina C nie tylko wzmacnia barierę ochronną organizmu, ale także zwiększa produkcję białych krwinek, które są kluczowe w walce z infekcjami. Dodatkowo, skraca czas trwania przeziębienia i łagodzi objawy infekcji. Regularne spożywanie witaminy C, czy to w formie suplementu, czy w naturalnych źródłach, takich jak cytrusy, papryka czy brokuły, wspiera ogólną kondycję organizmu i przygotowuje go na zimowe wyzwania.

Witamina D – zimowy niezbędnik dla odporności z UP D3+
Jednym z najważniejszych składników wspierających odporność zimą jest witamina D. Gdy brakuje nam słońca, wielu z nas doświadcza niedoborów tej witaminy, co może osłabiać naturalne mechanizmy obronne organizmu. Badania pokazują, że odpowiednia suplementacja, jak ta zapewniana przez UP D3+, pomaga zmniejszać ryzyko infekcji dróg oddechowych i wspiera ogólną odporność.

Cynk – strażnik układu odpornościowego z UP CYNK+
Cynk to składnik mineralny kluczowy dla naszego układu odpornościowego. Jego odpowiedni poziom wspiera produkcję komórek immunologicznych, pomagając organizmowi sprawniej walczyć z infekcjami. Suplementacja cynkiem, szczególnie zimą, może przyspieszyć powrót do zdrowia i złagodzić objawy przeziębienia. UP CYNK+ to prosty sposób na dostarczenie organizmowi wysokiej jakości cynku, który przyda się w sezonie zimowym.

Kwercetyna – naturalna ochrona przed infekcjami z UP QUERCETIN+
Kwercetyna to naturalny bioflawonoid o silnym działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, występujący w owocach i warzywach. Wspiera odporność, stabilizuje komórki odpornościowe i pomaga organizmowi walczyć z wirusami oraz bakteriami. W okresie przeziębień suplementacja kwercetyną, taką jak UP QUERCETIN+, może przynieść wymierne korzyści, wzmacniając organizm i pomagając zredukować stany zapalne.


6. Aktywność fizyczna – nie zapominaj o ruchu
Zimą często spada nasza motywacja do ruchu. Krótkie dni, niskie temperatury i śnieg mogą zniechęcać do wyjścia z domu. Jednak regularna aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla naszej odporności. Ruch poprawia krążenie, co pozwala komórkom odpornościowym efektywniej działać.

Jaka aktywność jest najlepsza?
Nie musisz od razu biegać maratonu czy spędzać godzin na siłowni. Codzienny spacer, joga, czy krótkie ćwiczenia w domu mogą znacząco poprawić Twoje zdrowie. Ważne jest, by ruch był regularny i dostosowany do Twoich możliwości.


7. Nawodnienie – ukryty sojusznik odporności
Zimą często zapominamy o odpowiednim nawodnieniu. Chłodne temperatury nie zachęcają do picia wody, a suche powietrze dodatkowo odwadnia nasz organizm. Tymczasem odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla funkcjonowania układu odpornościowego. Woda pomaga w usuwaniu toksyn, wspiera działanie komórek odpornościowych i nawilża błony śluzowe, które stanowią pierwszą linię obrony przed wirusami. Choć picie naparów ziołowych może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, większość z nich działa moczopędnie, co może prowadzić do odwodnienia. Dlatego nie zastąpią one właściwego nawodnienia wodą, ale mogą stanowić doskonałe uzupełnienie diety wspierającej odporność.

Jak pić więcej wody zimą?

Pij ciepłą wodę: W zimie możesz unikać zimnych napojów, dlatego warto postawić na ciepłą lub letnią wodę. Możesz dodać do niej plasterki cytryny, pomarańczy czy imbiru, które dodatkowo wspierają odporność.

Noś butelkę wody: Nawet zimą dobrze jest mieć pod ręką butelkę z wodą, przypominającą o regularnym piciu. Małe, regularne łyki przez cały dzień pomogą uniknąć odwodnienia.

Ustaw przypomnienia: Jeśli masz tendencję do zapominania o piciu wody, ustaw sobie przypomnienia w telefonie. Nawodnienie jest szczególnie ważne w ogrzewanych pomieszczeniach, gdzie suche powietrze może przyczyniać się do odwodnienia.

Spożywaj wodniste pokarmy: Zupy, buliony i świeże warzywa, takie jak ogórki czy pomidory, również pomagają w nawodnieniu. To doskonały sposób na uzupełnienie płynów, jeśli trudno Ci pić dużo wody.

Napary jako wsparcie dla odporności
Chociaż napary nie nawadniają organizmu, jak woda, mogą wspierać odporność na inne sposoby. Zioła takie jak imbir, lipa, czystek czy dzika róża mają działanie wzmacniające organizm i łagodzące stany zapalne. Pamiętaj jednak, że niektóre zioła, takie jak pokrzywa czy skrzyp, mogą mieć działanie moczopędne, co zwiększa wydalanie wody z organizmu.

Kiedy pić napary? Możesz sięgać po napary jako dodatek do diety, szczególnie wieczorem lub po posiłkach. Aby uniknąć nadmiernego odwodnienia, zawsze równoważ spożywanie naparów odpowiednią ilością wody.

Jak łączyć napary z wodą? Jeśli lubisz ziołowe napoje, traktuj je jako uzupełnienie swojej diety, ale nie zapominaj, by w ciągu dnia wypijać odpowiednią ilość czystej wody. Zioła mogą działać wspierająco, ale organizm zawsze potrzebuje solidnej dawki nawodnienia.
Pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie to podstawa zdrowego układu odpornościowego, a zioła i napary mogą stanowić cenne wsparcie, pod warunkiem, że dbasz o równowagę płynów w organizmie.

Podsumowanie
Przygotowanie organizmu na zimowe wyzwania to proces, który wymaga zrównoważonego i kompleksowego podejścia. Od odpowiedniej diety, przez regenerujący sen, aż po zarządzanie stresem i regularną aktywność fizyczną. Suplementy diety mogą wspomagać te działania, ale nie zastąpią zdrowego stylu życia. Jeśli zaczniesz dbać o swoją odporność holistycznie, nie tylko przetrwasz zimę bez większych problemów, ale także zyskasz energię, zdrowie i radość z życia.

Bibliografia

  1. Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., et al. (2018). Self-care for common colds: The pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and Echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common cold - Practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
  2. Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., Meydani, S. N. (2019). Nutritional modulation of immune function: analysis of evidence, mechanisms, and clinical relevance. Frontiers in Immunology, 9, 3160.
  3. Lang, P. O., Aspinall, R. (2017). Immunosenescence and herd immunity: With an ever-increasing aging population do we need to rethink vaccine schedules?. Expert Review of Vaccines, 17(2), 177-188.
  4. Calder, P. C. (2021). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 4(1), 74-92.
  5. Hemilä, H. (2017). Vitamin C and infections. Nutrients, 9(4), 339.