5 sprawdzonych sposobów na poprawę jakości snu

Chłodniejsze wieczory to idealny czas, by zadbać o sen – nasz naturalny sposób na regenerację i odprężenie. Jednakże wiele osób boryka się z trudnościami w zasypianiu czy przerywanym snem. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie 5 skutecznych i prostych metod poprawy jakości snu, które możesz zastosować od zaraz. Co ważne, większość z nich nie wymaga dużego wysiłku, a efekty są odczuwalne niemal natychmiast!

1. Wprowadź wieczorny rytuał relaksacyjny

Wieczorne rytuały, takie jak 15 minut spokojnego czytania książki, medytacji lub słuchania relaksującej muzyki, sygnalizują mózgowi, że czas na odpoczynek. Dzięki temu Twój organizm stopniowo przełącza się w tryb wyciszenia. Szczególnie skuteczna jest technika 4-7-8: oddychaj przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj przez usta przez 8 sekund. Badania pokazują, że praktyka kontrolowanego oddechu pomaga zredukować napięcie i obniża tętno.

Pro tip: Unikaj ekranów, takich jak telewizor, telefon czy komputer, co najmniej godzinę przed snem. Dlaczego? Ekrany emitują tzw. światło niebieskie, które blokuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen. Jeśli nie możesz zrezygnować z wieczornego korzystania z telefonu czy laptopa, włącz tryb nocny (tzw. filtr światła niebieskiego) – większość urządzeń ma taką funkcję w ustawieniach. Dodatkowo możesz również rozważyć użycie specjalnych nakładek na ekran laptopa z filtrem światła niebieskiego. Są to łatwe w montażu akcesoria, które blokują niekorzystne światło bez konieczności inwestowania w dodatkowe okulary. Natomiast osobom, które używają okularów zaleca się zastosowanie na szkła specjalnej warstwy ochronnej z filtrem światła niebieskiego. To praktyczne rozwiązania szczególnie dla osób spędzających wiele czasu przed ekranem późnymi wieczorami.

2. Postaw na odpowiednią temperaturę w sypialni

Idealna temperatura do spania wynosi między 16°C a 20°C. W chłodniejsze wieczory łatwiej osiągnąć ten balans. Wietrz sypialnię przez 5-10 minut przed snem, nawet jeśli na dworze jest zimno – świeże powietrze odgrywa istotną rolę w regeneracji organizmu:

- Dotlenienie ciała i regeneracja komórek: Świeże powietrze dostarcza więcej tlenu, niezbędnego do produkcji energii w mitochondriach. To wspiera odbudowę komórek, oczyszczanie organizmu z toksyn oraz poprawia wydolność fizyczną. Zwiększenie ilości tlenu w organizmie pomaga poprawić metabolizm komórkowy i przyspieszyć regenerację. Badania pokazują, że lepsze dotlenienie organizmu przyczynia się do poprawy zdolności układów sercowo-naczyniowego i oddechowego, co skutkuje większą odpornością na zmęczenie i szybszym powrotem do pełnej sprawności po wysiłku. Ponadto, odpowiednia ilość tlenu wspomaga procesy detoksykacji, co przyczynia się do ogólnego zdrowia organizmu.

- Naturalna regulacja snu: Ekspozycja na światło dzienne wpływa na poziom melatoniny – hormonu snu. Kontakt z naturą wspomaga głęboki, regeneracyjny odpoczynek. Przebywanie na świeżym powietrzu, zwłaszcza w ciągu dnia, pozwala organizmowi na synchronizację naturalnego rytmu ciała, znanego jako rytm dobowy. To z kolei wpływa na produkcję melatoniny w godzinach wieczornych, co ułatwia zasypianie. Badania wykazały, że nawet krótka ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia pomaga zwiększyć poziom melatoniny wieczorem, co poprawia jakość snu i skraca czas zasypiania.

- Niższy poziom stresu: Przebywanie na świeżym powietrzu obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, co sprzyja lepszej regeneracji zarówno ciała, jak i umysłu. Kontakt z naturą, zwłaszcza w formie spacerów czy wypadów do lasu, wpływa na nasze samopoczucie, obniżając poziom kortyzolu, który w nadmiarze może prowadzić do chronicznego stresu i osłabienia organizmu. Badania pokazują, że przebywanie na świeżym powietrzu w naturalnym otoczeniu poprawia nasze zdolności radzenia sobie ze stresem, a regularna ekspozycja na naturę może pomóc w przywróceniu równowagi psychicznej. Co ciekawe, natura ma działanie uspokajające, które obniża napięcie mięśniowe, zmniejsza lęk i poprawia nastrój. Przykładowo, badania z zakresu psychologii ekologicznej wykazały, że już 20 minut spędzonych na świeżym powietrzu w zielonym otoczeniu może zmniejszyć poziom stresu, poprawiając zdolności do koncentracji i łagodząc objawy zmęczenia psychicznego. Dzięki obniżeniu poziomu kortyzolu organizm jest w stanie lepiej odpoczywać, regenerować się i przygotowywać do wyzwań następnego dnia.

Dodatkowo, cieplejsze skarpetki na noc mogą pomóc regulować temperaturę ciała i ułatwić zasypianie. Wydaje się to sprzeczne, ale badania dowodzą, że ciepłe stopy mogą poprawić krążenie krwi i przyspieszyć zaśnięcie.

3. Stwórz idealne warunki do snu.

Twoje otoczenie ma ogromny wpływ na jakość snu. To, w jakich warunkach śpisz, może decydować o tym, jak głęboko i regenerująco śpisz, a także o tym, jak szybko zasypiasz. Stworzenie odpowiednich warunków sprzyjających relaksowi i wypoczynkowi może znacząco poprawić jakość Twojego snu. Warto zadbać o kilka kluczowych elementów, które zapewnią Ci spokojny i efektywny odpoczynek:

- Optymalna temperatura – zadbaj o to, by w sypialni panowała temperatura w granicach 18-20°C. Utrzymanie optymalnej temperatury pomoże Ci szybciej zasnąć i przejść w fazę głębokiego snu, w której organizm regeneruje się najbardziej.

- Zaciemnienie – światło, może zakłócać produkcję melatoniny – hormonu snu. Grubsze zasłony lub maska na oczy to proste rozwiązania, które pomogą Ci szybko wejść w głęboki sen, szczególnie gdy w pomieszczeniu jest zbyt jasno. Warto także rozważyć wyłączenie wszelkich świateł w sypialni, by stworzyć optymalne warunki do wypoczynku.

- Cisza – hałas zakłóca sen, dlatego warto zadbać o ciszę w sypialni. Jeśli hałas jest nie do uniknięcia, wypróbuj stopery do uszu lub tzw. białe szumy, jak dźwięki natury, które pomagają zneutralizować niepożądane odgłosy. Dobrym rozwiązaniem mogą być także aplikacje z relaksującymi dźwiękami, które pomogą stworzyć odpowiednią atmosferę do zasypiania.

- Wygodny materac i poduszki – zainwestuj w materac, który dopasuje się do Twojego ciała i zapewni odpowiednie wsparcie w czasie snu. Wybór odpowiedniej poduszki również ma znaczenie – powinna być dostosowana do Twojej pozycji spania, aby zapewnić komfort i zapobiec bólom szyi. Regularna wymiana materaca i poduszek wpływa również na poprawę jakości snu, zapobiegając ewentualnym bólom ciała.

Nie traktuj sypialni jako miejsca pracy czy rozrywki. Psychologia snu mówi jasno: im bardziej kojarzysz to pomieszczenie z relaksem, tym lepsza będzie jakość Twojego snu. Staraj się unikać pracy czy oglądania telewizji w łóżku – to pomoże Twojemu organizmowi skojarzyć sypialnię z odpoczynkiem, a Twoje ciało szybciej przejdzie w stan gotowości do snu.

4. Wypróbuj wieczorną kąpiel lub prysznic

Ciepła kąpiel przed snem działa cuda! Rozluźnia mięśnie, zmniejsza napięcie po całym dniu i obniża temperaturę ciała tuż po wyjściu z wanny, co naturalnie przygotowuje organizm do snu. Dodaj do wody kilka kropli olejku lawendowego, znanego ze swoich właściwości uspokajających, które pomagają zredukować stres i napięcie nerwowe, ułatwiając zasypianie. Badania wskazują, że zapach lawendy może poprawić jakość snu, zwiększając głębokość snu i zmniejszając liczbę przebudzeń w nocy. Regularne stosowanie lawendy, na przykład w kąpieli, może wspierać naturalną regenerację organizmu, wpływając na jakość wypoczynku.

Nie masz wanny? Ciepły prysznic zadziała równie dobrze! Kluczowy jest moment ciepłej przyjemności – kąpiel najlepiej wziąć na godzinę przed snem, aby ciało miało czas na stopniowe ochłodzenie.

5. Wesprzyj sen naturalnymi składnikami – postaw na magnez

Nazywany jest „minerałem relaksu”, ponieważ reguluje układ nerwowy i wspiera proces zasypiania. Badania pokazują, że osoby, które regularnie uzupełniają magnez, śpią dłużej i rzadziej budzą się w nocy.

W chłodniejsze wieczory, kiedy stres i zmęczenie dają się we znaki, warto sięgnąć po magnez w formie dobrze przyswajalnej, jak np. diglicynian magnezu. Suplement UP MAGNE+ to świetny wybór – oprócz magnezu zawiera witaminę D3, która dodatkowo wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu w okresie jesienno-zimowym.

Pamiętaj jednak, by suplementacja była dodatkiem do zdrowych nawyków, a nie ich zastępstwem.

Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych wspierających jakość snu. Badania pokazują, że osoby, które regularnie uzupełniają magnez, śpią dłużej i rzadziej budzą się w nocy. Odpowiada on za regulację układu nerwowego, pomagając w relaksacji mięśni i wyciszeniu umysłu. Kiedy stres i zmęczenie dają się we znaki, warto sięgnąć po magnez w formie dobrze przyswajalnej, jak np. diglicynian magnezu. UP MAGNE+ to świetny wybór! Oprócz magnezu zawiera witaminę D3, która dodatkowo wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu w okresie jesienno-zimowym. UP Magne+ może wspierać naturalne procesy relaksacyjne organizmu, co przekłada się na głębszy, bardziej regenerujący sen. Badania potwierdzają, że suplementacja magnezem może poprawić jakość odpoczynku, szczególnie u osób cierpiących na problemy z bezsennością. Regularne przyjmowanie odpowiednich ilości magnezu wpływa także na redukcję stresu, co również sprzyja lepszemu zasypianiu.

Witamina B6 pełni istotną funkcję w syntezowaniu neurotransmiterów, takich jak serotonina, która jest prekursorem melatoniny. Dzięki temu witamina B6 wspomaga naturalne mechanizmy regulujące sen. Niedobór B6 może prowadzić do problemów ze snem, ponieważ utrudnia produkcję hormonów odpowiedzialnych za wyciszenie i odprężenie. Z kolei jej odpowiednia podaż wpływa na spokojny, nieprzerwany sen. Odpowiednią porcję na poprawę jakości snu znajdziesz w UP B COMPLEX+. Badania pokazują, że witamina B6 pomaga w redukcji objawów bezsenności, szczególnie w przypadku osób, które doświadczają trudności w zasypianiu z powodu stresu lub niepokoju.

Cynk odgrywa istotną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej, w tym w produkcji melatoniny. Badania sugerują, że suplementacja cynkiem może poprawić jakość snu. Osoby z niedoborem tego składnika mineralnego powinny sięgnąć po UP CYNK+, aby podnieść jego stężenie we krwi w optymalny sposób. Cynk wpływa również na regulację układu odpornościowego oraz redukcję stanów zapalnych, co pozytywnie wpływa na procesy regeneracyjne organizmu w czasie snu. Jego obecność w organizmie wspomaga równocześnie zdrowie skóry i metabolizm, co wpływa na ogólną kondycję organizmu, a w konsekwencji – na jakość wypoczynku.

Podsumowanie

Chłodne wieczory sprzyjają tworzeniu nowych rytuałów, które pomogą Ci w lepszym śnie. Zacznij od prostych zmian, takich jak regulacja temperatury, wieczorna kąpiel czy relaksacyjny oddech. Gdy dodasz do tego magnez, cynk czy witaminę B6, zapewnisz sobie regenerację na najwyższym poziomie. Sen to fundament zdrowia – zadbaj o niego, by rano wstać pełnym energii i gotowym na nowe wyzwania.

Bibliografia

Walker, M. P., Stickgold, R. (2020). The role of sleep in cognition and emotion. Nature Reviews Neuroscience, 20(7), 407–414.
Irwin, M. R. (2021). Sleep and inflammation: Partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology, 21(11), 745–755.
Huang, Y. Y., Liu, R. R., Guo, J. Z. (2023). The effect of natural light exposure on circadian rhythm and sleep quality. Sleep Medicine Reviews, 68, 101432.
Wienecke, T., Heinen, F. (2022). Magnesium in the Central Nervous System: A potential role in sleep and stress regulation. Nutrients, 14(4), 870.
Kennedy, D. O., Scholey, A. B. (2020). Vitamin B6 and its role in neurotransmitter regulation for sleep improvement. Frontiers in Neuroscience, 14, 482.
Cherasse, Y., Urade, Y. (2020). Dietary zinc acts as a sleep modulator.International Journal of Molecular Sciences, 21(11), 3875.