Jak zadbać o zdrowie psychiczne podczas świątecznego okresu?

Okres świąteczny często kojarzy się z rodzinnym ciepłem, celebracją i chwilą oderwania od codziennych obowiązków. Jednocześnie może on wywoływać spore obciążenie emocjonalne – presja perfekcyjnych przygotowań, wzmożone wydatki, napięte terminy, a czasem trudne relacje czy samotność. W natłoku zadań i bodźców warto więc zwrócić szczególną uwagę na swój stan psychiczny. Skupienie na strategiach poprawiających samopoczucie, zdrowej diecie, świadomej suplementacji oraz odpowiedniej regeneracji to klucz do cieszenia się świętami bez niepotrzebnego stresu.

Dlaczego okres świąteczny może być wyzwaniem dla zdrowia psychicznego?

W ciągu kilku tygodni przed świętami wielu osobom towarzyszą dodatkowe obowiązki i oczekiwania, które mogą sprzyjać narastaniu stresu. Intensywne przygotowania, długie kolejki w sklepach, chęć sprostania oczekiwaniom rodziny czy perfekcyjnego zorganizowania spotkań sprawiają, że czas radosnej celebracji nieraz staje się źródłem napięcia. W takiej sytuacji organizm reaguje podwyższonym poziomem kortyzolu (hormon stresu), który przy długotrwałym działaniu negatywnie wpływa na nastrój, sen i ogólną kondycję psychiczną. Dlatego tak ważne jest, aby wdrożyć konkretne sposoby wspierania siebie już na kilka tygodni przed świętami.

Skuteczne strategie redukcji stresu

1. Świadome planowanie: Warto stworzyć realistyczną listę zadań, a przy tym ustalić priorytety. Nie każde danie musi być perfekcyjne i nie każdy prezent najdroższy. Odpuszczenie pewnych wymagań wobec siebie i innych pomaga zachować równowagę emocjonalną. Dobrze jest zaplanować także czas na odpoczynek – nawet krótka chwila ciszy potrafi zdziałać cuda.
2. Uważne zarządzanie czasem: Dzielenie obowiązków na mniejsze etapy i wcześniejsze przygotowania sprawiają, że napięcie związane z ostatnią chwilą maleje. Oddelegowanie części zadań innym członkom rodziny czy przyjaciołom to nie oznaka słabości, lecz rozsądne gospodarowanie zasobami energetycznymi.
3. Praktyka uważności (mindfulness): Proste ćwiczenia oddechowe, krótka medytacja czy spacer bez telefonu w ręku pozwalają uspokoić gonitwę myśli. Uważność pomaga skupić się na tym, co tu i teraz, łagodzi napięcie wewnętrzne i ułatwia radzenie sobie z emocjami.
4. Rutyna aktywności fizycznej: Lekka gimnastyka, joga, pilates czy nawet krótki spacer mogą znacząco poprawić nastrój oraz pomóc pozbyć się nagromadzonego napięcia. Regularne ćwiczenia wpływają na uwalnianie endorfin, które wzmacniają poczucie zadowolenia oraz równowagi psychicznej.
5. Budowanie relacji i komunikacja: Wsparcie od bliskich, szczera rozmowa czy nawet wspólne przygotowania to nieoceniona pomoc w redukcji stresu. Otwarte dzielenie się obowiązkami i emocjami sprawia, że nie jesteśmy z tym wszystkim sami.
6. Wprowadzenie rytuałów relaksacyjnych przed snem: Ciepła kąpiel, wyciszająca muzyka lub spokojna lektura to sposoby na uspokojenie układu nerwowego i lepszą jakość snu. Lepszy sen przekłada się na wyższą odporność psychiczną i większą stabilność emocjonalną następnego dnia.

Rola diety, witamin i składników mineralnych w zdrowiu psychicznym

W kontekście dobrostanu psychicznego często pomija się rolę diety. Tymczasem składniki odżywcze są fundamentem prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz regulacji procesów biochemicznych w mózgu. Spożywanie wartościowych posiłków, bogatych w różnorodne makro- i mikroskładniki, wspomaga utrzymanie stabilnego nastroju, redukcję stresu i poprawę jakości snu.

• Witaminy z grupy B: Odpowiadają za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, biorą udział w produkcji neuroprzekaźników (substancji chemicznych przenoszących sygnały w mózgu) oraz wspomagają koncentrację i odporność na stres. Zrównoważona podaż tych witamin wspiera utrzymanie dobrego nastroju oraz może łagodzić uczucie zmęczenia psychicznego.
• Witamina D: Pełni istotną rolę we wspieraniu pracy mózgu, wpływając na regulację procesów związanych ze snem, nastrojem i ogólnym samopoczuciem. Utrzymanie właściwego poziomu witaminy D jest szczególnie ważne w okresie zimowym, gdy organizm ma ograniczony dostęp do promieni słonecznych niezbędnych do jej naturalnej syntezy.
• Magnez: Ten składnik mineralny nazywany jest „pierwiastkiem spokoju”. Wpływa na przewodnictwo nerwowe, pomaga w regulacji poziomu kortyzolu i sprzyja rozluźnieniu mięśni. Odpowiednia ilość magnezu w diecie może ułatwić radzenie sobie z codziennym napięciem oraz poprawić jakość snu.
• Kwasy tłuszczowe omega-3: Te niezbędne tłuszcze wspierają pracę mózgu i mogą przyczyniać się do stabilizacji nastroju. Biorą udział w budowie błon komórkowych neuronów, wspomagając komunikację między komórkami nerwowymi. Dzięki temu wspierają zdolność radzenia sobie z wyzwaniami emocjonalnymi.

Chociaż zbilansowana dieta to podstawa, nie zawsze jest możliwe dostarczenie wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich ilościach. W takim przypadku można rozważyć włączenie do codzienności suplementów zawierających witaminy i minerały wspierające zdrowie psychiczne. Przykładowo, formuła UP B COMPLEX+ pomaga utrzymać równowagę układu nerwowego. Podobnie UP D3+ wspiera pracę mózgu, a UP OMEGA+ wspomaga funkcjonowanie neuronów. W sytuacjach dużego obciążenia psychicznego przydatny może być także dodatkowy magnez z witaminą B6, obecny w UP MAGNE+. Warto jednak traktować suplementację jako uzupełnienie zdrowego stylu życia, a nie jego zamiennik.

Podsumowując, okres świąteczny nie musi oznaczać jedynie stresu i presji. Dzięki świadomym działaniom można zadbać o zdrowie psychiczne, wprowadzając mądre strategie zarządzania czasem, troszcząc się o relacje, praktykując uważność i dbając o regularną aktywność fizyczną. Odpowiednia dieta, bogata w witaminy i składniki mineralne, a w razie potrzeby rozsądna suplementacja, może dodatkowo wesprzeć organizm w utrzymaniu stabilnego nastroju, redukcji stresu oraz poprawie jakości snu. W ten sposób święta staną się nie tylko smaczniejsze, ale przede wszystkim spokojniejsze i bardziej satysfakcjonujące na poziomie emocjonalnym.

Bibliografia:
1. Crowe M, Jordan J, Lacey C, et al. Mindfulness-based stress reduction for psychological distress among nurses: a systematic review. Int J Nurs Pract. 2021 Feb;27(1):e12826.
2. Vindegaard N, Benros ME. COVID-19 pandemic and mental health consequences: Systematic review of the current evidence. Brain Behav Immun. 2020 Oct;89:531-542.
3. Magson NR, Freeman JYA, Rapee RM, et al. Risk and Protective Factors for Prospective Changes in Adolescent Mental Health during the COVID-19 Pandemic. J Adolesc Health. 2021 Feb;68(2):e1-e8.
4. Wallace TC. Combating COVID-19 and Building Immune Resilience: A Potential Role for Dietary Supplements. Adv Nutr. 2021 Jan 7;12(1):5-7.
5. Firth J, Torous J, Stubbs B, et al. The "online brain": how the Internet may be changing our cognition. World Psychiatry. 2020 Feb;19(1):119-129.
6. Mocking RJT, Assies J, Ruhé HG, Schene AH. B vitamins and depression: a review. Curr Opin Psychiatry. 2021 Jan;34(1):6-11.
7. Schuch FB, Bulzing RA, Meyer J, et al. Associations of moderate to vigorous physical activity and sedentary behavior with depressive and anxiety symptoms in self-isolating people. Psychiatry Res. 2020 Jul;292:113339.
8. Mocking RJT, Harmsen I, Assies J, et al. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 PUFA supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2021 Jan 15;11(1):18.
9. Varikasuvu SR, Tatoor NR, Suttiruengwong S, et al. Effects of vitamin D supplementation on depression in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 Mar 13;62(5):3045-3058.